Musiikki, psykologia ja aivot - Music, psychology and brains

When life gives you lemons, listen to good music. Eli kun elämä potkii päähän, kuuntele hyvää musiikkia.

Tässä postauksessa kirjoittelen lyhyesti musiikin psykologiasta ja aivomekanismeista sekä lisäksi paljastan, millainen musiikki saa ihoni kananlihalle ja kylmät väreet kipittämään selkäpiissä (siis sillä hyvällä tavalla ;)). Ja lopuksi vinkkejä, kuinka voit säädellä tunteitasi musiikin avulla, s'il vous plaît.

Musiikin kuuntelulla on tutkitusti stressiä ja masennusta lievittävä vaikutus. (Rauhallista) musiikkia kuuntelemalla voi katkaista ikävien ajatusten kehän ja rentoutua. Musiikin kuuntelu voi lisätä myös keskittymiskykyä, kohottaa mielialaa, parantaa muistin toimintaa, lievittää kipua ja vähentää ahdistusta. (ks. lopusta lähteet 1 ja 2). Tutkimusten mukaan musiikin kuuntelu edistää myös Parkinsonin- ja aivohalvauspotilaiden motoriikan säätelyä, vähentää dementia potilaiden käytöshäiriöitä ja nopeuttaa aivohalvauksesta toipumista (2). Mieti, kuinka siistiä ja hyödyllistä!!! Toki musiikin kuuntelun tukena käytetään usein miten monia muita kuntoutusmenetelmiä, mutta musiikilla on havaittu olevan jo itsessään hoitava vaikutus useisiin psyykkisiin ja somaattisiin (eli kehollisiin) vaivoihin.

Musiikin vaikutus perustuu aivojen dopamiinivälitteisen mesolimbisen "mielihyväjärjestelmän” järjestelmän aktivoitumiseen musiikkia kuunnellessa. Tämä samainen rata on myös tärkeä erilaisten riippuvuuksien synnyssä kuten päihderiippuvuuksissa. 

Eli mielihyvää siis hyvää mieltä pukkaa, kun pistää napit korville, vinyylin soittimeen tai kuuntelee lempibändin keikkaa. Aika siistiä ja käytännössä moneen kertaan yhden ihmisen empiirisellä kokeella todettu. Olenkin monesti ihmetellyt, miten musiikilla on niin ihmeellisen suuri vaikutus minuun: Kyynelehdin solkenaan Kauneimmissa joululauluissa ja saan hädin tuskin itse pillitykseltäni laulaa lurautettua, tylsä kotimatka taittuu Vantaan Onnelan muinaisten bileiden veroiseksi oman pääni sisäiseksi biletykseksi, kun laitan soimaan rakkaudella laaditun bilesoittolistan Spotifysta ja sopiva klassinen musiikki tai luonnonäänet saavat sydämen tykyttämään rauhallisemmin ja viilipyttymäisen olon aikaan.

Saan järisyttävät kylmät väristykset, kun luukutan ranskalaista trioa, L.E.J.:tä. Ihan sama vaikka loskaa tai p*skaa sataa taivaan täydeltä, ihan sama vaikka gradun deadlinet kuumottaa ihan nurkan takana, ihan sama vaikka unettomia öitä takana, I don't give a sh*t, tämän kolmikon musiikki vie mut ihan toisaalle. Tutustuin L.E.J.:n poppooseen aika hiljattain rakkaan ystäväni suosituksesta. Ihan mielettömiä mimmejä: superlahjakkaita laulajia, soittajia ja niin karismaattisia. Tähän väliin mielenkiintoisena knoppitietona, että kylmiä väreitä tuottava musiikki aktivoi ilmeisesti aivojen syvimpiä, alkukantaisimpia osia. Sen tämä kolmikko taatusti tekee. Ei ehkä sinulle, mutta 100 % minulle. Jos heidän musiikki liikautti sinuakin, niin kuuntele myös: Summer 2014, Hip-Hop Mashup, La dalle.

Kokeile, voitko säädellä musiikilla tunteitasi. Suosittelenkin luomaan erilaisia mielentiloja vahvistavia soittolistoja. Eli lataa soittimeesi mieltä ylentäviä ja kaamoksen karkoittavia hyvänmielen biisejä, tsemppaavia treeniraitoja ja rauhoittavia luonnonääniä. Tai sitten jotain ihan muuta.

Psst! Surullisena ei kannata kuunnella melankolista musiikkia, ellet halua velloa yhä syvemmällä surun syövereissä. Ja P.S. On ihan puppua, että vihaisena kannattaa luukuttaa Turmionkätilöitä (Teurastaja on mun lemppari) tai muuta hevimpää kamaa purkaaksesi raivoa. Vihan purkaminen aggressiivisella toiminnalla (kuten hakkaamalla nyrkkeilysäkkiä tmv.) ja sitä kautta puhdistuminen/rauhoittuminen lisää vain aggressiivisia ajatuksia. Eli jos olet kuullut puhuttavan nk. katharsisiksesta, älä usko sanaakaan. Ärtymykseen, vihaan tai raivoon tepsii siis paremminkin päinvastaisen musiikin kuuntelu, jos on tepsiäkseen.

Millainen musiikki saa sinut rentoutumaan, hyvälle tuulelle tai aiheuttaa kylmiä väreitä? Mitä musiikki merkitsee sinulle?

Bisous, Niina

Ota yhteyttä: niinamariavblog@gmail.com

Seuraa blogia: Facebook, Instagram, Blogit.fi, Bloglovin', Blogipolku

Lähteitä ja lisää luettavaa:

1. Aleksi J.Sihvonen, Vera Leo, Teppo Särkämö ja Seppo Soinila (2014). Musiikin vaikuttavuus aivojen kuntoutuksessa. Katsausartikkeli LääketieteellisessäAikakauskirja Duodecimissa,130(18):1852-60.

2. Amy Novotney (2013). Music as medicine. American Psychological Association, Vol. 44, No. 10, Print version: page 46. 

Artikkeli: Ilkka Vartiovaara (2006). Musiikin valtava voima. Artikkeli Terveyskirjasto Duodecimissa. 

Kirja/Book: Hallam, S. (2009). Oxford Handbook of Music Psychology.

***

When life gives you lemons, listen to good music.

This time, I wrote a blog post about psychology and neurology of music and what kind of music gives me chills (in a good way ;)). S'il vous plaît.

A complete post coming soon in English!! Meanwhile, listen to L.E.J. a suberb French trio. Try at least Summer 2014,  Summer 2015, Hip-Hop Mashup and La Dalle. 

Bisous, Niina

Contact me: niinamariavblog@gmail.com

Follow my blog on: Facebook, Instagram, Blogit.fi, Bloglovin', Blogipolku

Kuurankukkia, lumienkeleitä ja rentouttava hengitystekniikka // Frost flowers, snow angels and relaxing breathing technique

Tällaisena kuurankukkien ja lumienkeleiden täyteisenä vapaapäivänä rentoutuminen on helppoa ja unen päästäkin saa varmaan nopeasti kiinni, kun on ulkoillut ja liikkunut päivänpaisteessa. Kunhan vain malttaa bloggaamiselta mennä untenmaille ;).

Kuitenkin ja ikävä kyllä, lievät nukahtamisongelmat ja jatkuva stressi ovat tulleet tutuiksi viime vuoden aikana. Parhaiten saan pidettyä em. ongelmat kurissa silloin, kun olen muistanut höllätä tahtia, pitää unirytmistä kiinni, liikkua ja syödä hyvin, sekä tavata mahdollisimman usein rakkaita ihmisiä. Ynnä muuta harvinaisen selvää perussettiä, joka on aina ennen ollut minulle helpommin sanottu kuin tehty. Jossain kohtaa aloin tietoisesti rikkoa hyviksi todettuja, jo elämäntavoiksi muodostuneita rutiineja. Yhä useammin valitsin hissin portaiden sijasta, viikoittainen salikäynti ei tuntunut enää niin tärkeältä ja nukkumaanmenoa tuli venytettyä, jotta saisin varastettua päivään lisää tunteja. 

Väsymystä, unettomia öitä, stressiä, hartiakipuja ja mieli maassa.

Havaitsin kuukausien kuluessa, että oli yhä vaikeampaa palata hyväksi havaittuun kurinalaisempaan moodiin. Nyt olen alkanut skarpata, mutta ikäväkseni paluu entiseen sotilaalliseen kuriin ei luonnistukaan niin helposti.

On psyykkisesti vaivattomampaa toistaa lähes automaattisesti päivittäisiä hyviä rutiineja, kuin antaa itselleen joka kerta vaihtoehto luistaa niistä.  Ei kannata alkaa neuvottelemaan itsensä kanssa, kiivetäkö tänään portaat kuudenteen kerrokseen vai ei tai syödäkö terveellisen lounaan Unicafessa vaiko Hesen soijatortillan.

Vähän kalskahtaa tylsältä ja tasaisen tappavalta, mutta poppakonsteja ei ole. Terveelliset elämäntavat ja hyvinvointi rakentuvat jokapäiväisistä pienistä valinnoista ja näistä rutiineistakin voi oppia nauttimaan.

Elämä ei mene kuitenkaan kuin oppikirjoissa. Aina ei tee mieli tehdä niin kuin lääkäri, kallonkutistaja tai terkkari suosittaa. Olen ihan omatoimisesti ryssinyt unirytmiäni, mutta onnekseni saan usein pelastuksen tästä 4-7-8-hengitysharjoituksesta, joka auttaa nukahtamaan ja jota voi käyttää myös rentoutumiseen keskellä päivää.

4-7-8 rentouttava hengitystekniikka

Hengitä nenän kautta sisään 4 sekunnin ajan.
Pidätä hengitystäsi 7 sekunnin ajan.
Hengitä ulos suun kautta 8 sekunnin ajan.

Toista harjoitus useampaan kertaan, kunnes tunnet rauhoittuvasi. Hengityksen pidättäminen seitsemän sekunnin ajan voi tuntua aluksi pitkältä ajalta, ja jopa aiheuttaa huimausta, koska aivosi saavat yhtäkkiä paljon happea, jos olet hengittänyt aiemmin vain pinnallisesti. Välillä voit hengitellä normaalisti. 


Tämä hengitystekniikka perustuu parasympaattisen hermoston aktivoitumiseen pitkän uloshengityksen kautta. Parasympaattinen hermosto toimii aktiivisimmin levossa eli esim. silloin kun olet rentoutunut. Sisäänhengitys sitä vastoin aktivoi sympaattista hermostoa eli ns. "taistele tai pakene" systeemiä, joka lisää kehon suorituskykyä ja valmiutta toimintaan. Koska harjoituksen tavoitteena on rentoutuminen tai nukahtaminen, sinun tulisi harjoituksen aikana pitää sisäänhengitys lyhyenä ja uloshengitys pitkänä.

Miten sinä saat ylläpidettyä terveellisiä elämäntapoja? Onko sinulla jotakin nukahtamisrutiinia tai lempimeditaatiota?

Hyvää yötä!

Bisous, Niina
P.S. Popsin tässä tuhtia päivällistä läppärin ääressä klo 23.59 samalla, kun kirjoittelen tätä postausta. Syntisaldo: yösyöminen, liian myöhään valvominen, multitasking, tietotekniikan käyttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa, pääkoppaa kiihdyttävä tekeminen eli bloggaaminen. Ei se ole aina niin vakavaa, joskus pitää vetää vähän kieli poskella, vaihtaa vapaalle ja nauttia pidennetystä viikonlopusta.
P.P.S. Voi kun lumi ja pakkaset pysyisivät vielä, vaikka Ilmatieteenlaitos uhkaileekin plusasteilla..

***

The other day, I woked up, looked out of the window and screamed like a child. It was snowing! I'm so glad that we have finally snow in Helsinki! At the moment, it's -22 and sun was shining all day long (well, the day time is not very long during winter, but nevermind ;)) . Today, althought it's very cold outside, it's not windy - a perfect winter day. We made a leasurely stroll at the seaside and took some photos. 

Last fall was quite stressful. Sometimes, I've difficulties to get sleep, because my thoughts are still on work or on my thesis. 4-7-8 breathing technique helps me relax and fall asleep most of the time. You can try this also in the middle of the day to calm yourself down or focus.

4-7-8 relaxing breathing technique

Breathe in through your nose during 4 seconds
Hold your breath during 7 seconds
Breathe out through your mouth during 8 seconds

Repeat this couple or times. For starters holding your breathe during 7 seconds might appear really long time, but try. In between, you can breathe normally. When you're breathing deeply, your body starts to get more oxygen. If you have breathed superficially before, you might feel even a bit dizzy.

This breathing technique is based on the fact that by prolonging your exhalation, you activate your parasymphathetic nervous system that calms you body. Besides, inhalating activates your symphathetic nervous system that is called also "fight or flight"-system which prepares your body to act. That's why you should keep inhalation short and prolonge your exhalation if you want to relax or get sleep. 

Do you have any tips or methods to relax?
Good night, sleep tight!

Bisous, Niina 

KonMari ja siivouksen ajatuksia ravisteleva taika - KonMari and thought-changing magic of tidying

Koska KonMarin teos Siivouksen elämänmullistava taika herätti PALJON ajatuksia, niinpä päätin jakaa ajatuksenjuoksuani useampaan postaukseen. Kaikkiin KonMari-aiheisiin postauksiin pääset tutustumaan tästä linkistä.

Ensinnäkin, kiinnostuin marituksen taustalla olevista psykologisista ilmiöistä. Miksi ihmiset ympäri maailmaa vouhkaavat siivoamisesta? Miksi KonMarin oppeihin suhtaudutaan kuin kulttiuskontoon? Toimiiko metodi, ja jos toimii, niin miksi ja mitkä ovat sen taustalla vaikuttavat psykologiset tekijät? Lue keittiöpsykologiaa, rautaista tutkittua tietoa ja omia mielipiteitäni sekoittava syväluotaava psykologinen analyysini aiheesta (työn alla, coming soon!). 

Toiseksi, teki hyvää huomata konkreettisesti oman elämän yltäkylläisyys. Se, että on varaa karsia omaisuudestaan, heittää pois ja kierrättää sekä aikaa lukea moista opusta vS. kodittomat, vähävaraiset tai muuten huono-osaisemmat ihmiset, joille KonMari voi näyttäytyä pelkkänä irvikuva keskiluokan ”ongelmista” tavarapaljouden ja runsauden keskellä. Lue aiemmasta postauksestani, miten voit lahjoittaa ylimääräiset tavarasi ja vaatteesi hyväntekeväisyyteen.

Viimeiseksi pohdin, kuinka iso osa meistä immeisistä, itseni mukaan lukien, elää järkyttävän materialistista elämää, kuluttaa liikaa ja aiheuttaa välillisiä tai suoria ympäristöhaittoja. Lue tästä postauksestani, minne lahjoittaa turhakkeesi tai jos heität ne pois niin, kuten eräs ystäväni jaksaa aina voimasanojen kera vouhkata, lajittele edes oikein (ks. HSY:n lajitteluohjeet täältä ja Kiertokapulan täältä). Ole ekologisempi ja cool ja kokkaa jotain vegaanista, esim. näitä bataattiburgereita tai tutustu vegaaniseen roiskeläppään ja muihin valmiisiin vegeruokiin tässä postauksessa.

Amen ;)

Toivottavasti vietätte ihanan joulun! Peace & love (vai sittenkin peas & love ;))!

Bisous, Niina

Facebook, Instagram, Blogit.fi, Bloglovin', Blogipolku

***
Lue myös / Read also: 
Mallina ekomuotinäytöksessä / Modeling in a ecofashion show
Healthy French toast à la Niina (vegaani, vegan)
Kermainen pasta ja risotto (vegaani) / Creamy vegan pasta and risotto
***

Hi guys :) 
Hope you're spending relaxing holidays!

KonMari-method evoked LOTS OF thoughts (check out previous post about KonMari here). First of all, I interested in psychological phenomenon behind the method and I'm going to write about it soon.

Secondly, I found out how privilege I am, and probably you too: We can just throw away things that we don't need, we pick and choose the most beautiful decoration and design, and we have time to think about all this magical tidying up. First world problems? Check out this post if you don't know what to do with all your excessive stuff. 

Finally, I started to think about the fact that most of us, including me, are living really materialistic life and leaving a huge ecological foot print. If you want to be a little bit better person, try to cook something vegan, for example these sweet potato burgers ;).

Peace and love (or peas and love ;)) and merry Christmas!
Bisous, Niina 

Facebook, Instagram, Blogit.fi, Bloglovin', Blogipolku